Jak często ćwiczyć, aby nie stracić formy?

Jak często ćwiczyć, aby nie stracić formy?

Od wszystkich trenerów, sportowców, propagatorów zdrowego stylu życia i dietetyków słyszymy, że w ćwiczeniach kluczową rolę odgrywa systematyczność. Bez regularnych treningów nie schudniemy, nie zbudujemy formy, a nawet nie zaokrąglimy pośladków. Ale co to właściwie znaczy – regularny trening?

Zgubna motywacja

Wielu z nas zabiera się za aktywność fizyczną po latach nieuprawiania żadnego sportu. Wówczas chęć nadrobienia zaległości w tym zakresie podyktowana jest kiepską formą i niezadowalającym kształtem sylwetki czy wręcz nadwagą. To dobrze, że w końcu chcemy coś z tym zrobić. Niestety często wydaje nam się, że powinnyśmy zacząć z impetem – motywacji na początku nam nie brakuje, chcemy więc ćwiczyć mocno, intensywnie i długo. To bardzo duży błąd. Zbyt wyczerpujące, długie i niedostosowane do aktualnej formy ćwiczenia fizyczne nie przyniosą żadnych rezultatów, a mogą zakończyć się kontuzją i nadwyrężeniem ścięgien oraz stawów. Dlatego przez kilka pierwszych tygodni lub miesięcy powinniśmy pracować nad wzmocnieniem ciała i z powrotem stopniowo zaprzyjaźniać się z regularnym wysiłkiem. Forsowanie organizmu nie wyjdzie nam na dobre.


Jak często ćwiczyć, by schudnąć?

Częstotliwość i intensywność treningów należy dostosować również do celu, jaki chcemy osiągnąć dzięki wysiłkowi. Jeśli jest nim zrzucenie zbędnych kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej, postawmy na długi i średnio intensywny trening kardio (inaczej tlenowy). To rodzaj treningu wytrzymałościowego, który pomaga schudnąć i zbawiennie wpływa na pracę serca. Obejmuje on takie formy wysiłku, jak bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, trening na stepperze, bieżni czy orbitreku (możemy więc ćwiczyć zarówno na świeżym powietrzu, jak i na siłowni). Treningiem kardio jest nawet popularny ciągle nordic walking czy zwykły spacer. Możemy go wykonywać praktycznie codziennie, a najmniej trzy razy w tygodniu. Zawsze pamiętajmy o wcześniejszej rozgrzewce, która powinna być tym dłuższa, im więcej ciąży nam kilogramów. Trening odchudzający jest najbardziej efektywny rano i  na czczo – to wtedy zużyjemy najwięcej zmagazynowanego w tkankach tłuszczu. Osoby, które mają znaczną nadwagę, mogą zacząć od spacerów, nordic walkingu lub pływania. Te aktywności są najmniej męczące, dzięki czemu możemy je wykonywać długo, a tłuszcz spala się efektywnie. Pływanie nie obciąża stawów. Oprócz monotonnego pokonywania basenów, możemy wypróbować aerobik wodny. Bardzo ważne jest to, aby zacząć uprawiać dyscyplinę sportu, którą polubimy.

Jeżeli trenujemy po to, by budować mięśnie, częstotliwość ćwiczeń powinna być inna. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, co oznacza, że nie możemy trenować codziennie tych samych partii ciała.


Jakość treningu

Bez rozsądnego podejścia nawet częsty trening nie będzie skuteczny. Możemy ćwiczyć codziennie, a i tak nie zobaczymy rezultatów. Bo częstotliwość treningów to nie wszystko. Liczy się także ich intensywność, ilość powtórzeń oraz wykonanie. Robienie przysiadów, brzuszków, pajacyków czy skoki na skakance to tylko z pozoru proste ćwiczenia. Jednak większość z nas wykonuje je źle, całkowicie lekceważąc precyzję, konieczność napięcia mięśni czy oddychanie. Oprócz tego nie korzystamy z planów treningowych i ćwiczymy tak, aby było nam wygodnie, czyli nie przemęczając się. Podczas samodzielnie skonstruowanego „treningu” i przy braku wiedzy na ten temat, nie zdołamy się nawet porządnie spocić. W takiej sytuacji o wiele lepiej zajrzeć na siłownię lub do klubu fitness, gdzie znajdziemy profesjonalnego instruktora i zaliczymy precyzyjnie opracowane zajęcia. Możemy też skorzystać z planów treningowych zamieszczanych w internecie i ćwiczyć, wzorując się na filmikach instruktażowych. Pamiętajmy jedynie, że to nie to samo, co indywidualnie dobrany trening.


Elżbieta Gwóźdź